美特优健康 | 国家 “点名”：健康减肥，刻不容缓！
别再自己“骗”自己了，这次是国家喊你来减肥！
国家卫生健康委主任雷海潮在3月9日记者会上强调，体重异常与高血压、糖尿病、心脑血管疾病等密切相关，需引起全社会重视。有氧运动作为脂肪燃烧的"金钥匙"，只有掌握正确方法，才能让春日汗水化作夏日的轻盈。
什么样的胖才是真的肥胖？
体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准：
BMI=体重（kg）/身高（m）²
我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间，BMI在24至28之间被定义为超重，达到或超过28就是肥胖。
但BMI并非唯一标准，体脂率更能反映身体成分。成年男性体脂率正常范围为15%-18%，女性为20%-25%。肌肉发达者BMI可能偏高，但体脂率正常；而"隐形肥胖"者BMI正常，体脂率却超标。
腰围也是重要指标：男性≥90cm，女性≥85cm，提示内脏脂肪超标。
减肥减的是脂肪不是肌肉！
减肥的本质是减少体内多余的脂肪，然而，目前许多减肥方法在减少脂肪的同时，还有可能导致我们失去肌肉。比如不健康的节食就会导致肌肉的流失，这样对人体的健康是不利的。
所以我们管理体重，要包括至少两个基本的方面：一方面减少体内多余的脂肪，同时要有效维护甚至增加人体的肌肉组织，最终达到维护健康的目的。
如何正确管理体重，科学地减脂？
第一，严格把握能量摄入
预防和治疗肥胖的关键在于减少能量摄入，尤其是高能量密度食物的摄入，如糖油混合物。同时，要避免使用高能量密度的烹饪或食物调配方法。例如，咖啡中加入糖和奶精后，其能量密度会显著增加，从而可能导致总能量摄入超标。
第二，增加饱腹感食物
增加绿色蔬菜或深色蔬菜的摄入，这些食物能量密度低，但饱腹感强，有助于控制总能量摄入。此外，粗粮等全谷类食物、大豆及其制品也是保持体重时的良好选择。
第三，单纯胖且爱吃主食的人，逐步减少主食摄入量
这一过程需要循序渐进，于康教授建议，每周减少半两主食较为适宜。在一日三餐中，早餐和午餐可以作为主食的主要来源，而晚餐则尽量减少主食摄入。晚餐可以选择蛋白质含量高、脂肪含量低的食物，如清蒸鱼、白豆腐等，并增加一些绿色或深色蔬菜。
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体重管理不是短期冲刺，而是生活方式的渐变。从关注体重秤数字到重视体脂率、腰围、肌肉量，从盲目减肥到科学干预，需要耐心与专业指导并行。
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